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长期一日三餐和一日两餐的人,谁的身体更健康?

众所周知,饮食和健康密不可分。一个人要想活着,就必须从饮食中摄入营养,以维持身体的正常运转。

自古以来,我们都习惯了一日三餐,随着养生意识的提高,也有人逐渐由一日三餐转变为一日两餐,那么长期一日三餐和一日两餐的人,谁的身体更健康?


一、一日三餐的由来

众所周知,在我们国家,大多数地区都习惯了一日三餐。然而在我们国家,一日三餐并不是一直都存在的。其实在秦汉之前,古人是习惯吃一日两餐的,而且古人在不应该就餐的时间就餐,会被认为是一种越礼的行为。

自汉代以后,古人的一日两餐就变成了一日三餐,即早、中、晚三餐。而这个一日三餐的习惯就一直被沿用至今。近年来人们现如今随着大家逐渐热爱养生,不断地追逐健康长寿。我们试图通过使用新的饮食方法来改善健康,例如间歇性禁食、一日两餐等。


二、长期一日三餐和一日两餐的人,谁的身体更健康?

以前的饮食研究和目前的饮食指南主要集中在讨论饮食时间、摄取量和食物模式上,近年来包括禁食天数和限时进食的间歇性禁食成为热门的饮食方法,这种饮食模式被认为可以改善血糖控制、增强大脑功能并帮助延长寿命,但是禁食的缺点是可能导致消化问题、饥饿、疲劳和虚弱、感到焦虑及可能有缺乏营养的风险。

目前进餐频率、跳跃式进餐和用餐间隔对健康和疾病的影响是一个普遍被关注的议题,根据2009-2010年美国国家健康和营养检查调查,报告进食三种标准膳食(早餐、午餐和晚餐)的成年人比例在男性中只有59%,在女性中也只有63%。男性不吃早餐、午餐和晚餐的频率分别为19%、22%和8%,女性为19%、21%和7%。这项报告显示了大约40%美国人是不完整的三餐进食,在20至74岁的人群中,有五分之一不吃早餐或午餐。


而进餐间隔时间,早餐和午餐之间的平均用餐间隔时间约为5小时,午餐和晚餐之间平均间隔约为6小时。与1971-1974年相比,近年来第一餐和最后一餐的间隔时间减少了约30分钟。问题是在《2020-2025年美国人膳食指南》没有解决进餐频率、跳跃式进餐和用餐间隔问题,因为膳食指南谘询委员会没有找到足够的证据来总结饮食频率与健康之间的关系。

美国孟菲斯田纳西大学健康科学中心预防医学研究团队进行一项前瞻性研究来探讨进餐频率、跳跃式进餐和用餐间隔与全因和心血管疾病死亡率的关系。1999-2014年“国家健康和营养检查研究”调查40岁以上成年人,收集这些人的饮食行为,分析全因死亡率和心血管疾病死亡率的关系,共收纳了24011名。


在追踪期间内总共有4,175人死亡,其中有878人死于心血管疾病,研究人员观察到每天吃少于三餐的受试者(占40%)的一些共同特征,如年轻、男性、非西班牙裔黑人、受教育程度较低、家庭收入较低、抽烟、饮酒、吃的食物不安全、吃营养较少的食物、更多零食、总体能量摄入较少。

跟每天吃三顿饭的受试者相比,每天只吃一餐会增加30%全因死亡风险和增加83%心脏病死亡风险。与吃早餐者相比,不吃早餐者罹患心脏疾病风险增加了40%,不过全因死亡率没有差异。至于错过午餐和晚餐者分别增加12%和16%因任何原因死亡的风险。

就用餐时间而言,与用餐间隔五小时或更长时间者相比,即使每天吃三餐但两餐之间的平均间隔少于四个半小时,全因死亡风险增加了17%。因此根据这个研究,建议整天最好吃到三餐,而两餐之间的平均间隔5小时或更长可以降低全因及心脏疾病死亡风险。


三、一日三餐该怎么吃?

俗话说:“人是铁、饭是钢,一顿不吃饿得慌。”吃饭,它在无时无刻地影响着我们的身体健康。然而假如三餐不合理的话,很容易对我们的健康造成危害。那么,在现实生活之中,我们又该如何正确进行一日三餐呢?

1、早餐吃得有营养

现如今,由于生活节奏的加快,大多数年轻人都不喜欢吃早餐,显然这是非常错误的行为。一般来说,当我们长期不吃早餐,很容易出现头晕、恶心、疲劳,甚至是低血糖。因此早餐作为一天当中的第一餐,我们一定要注重营养。在吃早餐时,一般提倡主食选择高纤维的粗粮食物,比如面包、馒头等。此外,早餐还要搭配高蛋白食物,比如鸡蛋、牛奶等。


2、午餐吃饱

午餐吃饱有益于整个下午都能量满满。一般在午餐可以选择含碳水化合物丰富的食物为主食,菜品一般选择富含蛋白质的食物,比如蛋、肉、豆类等。在烹饪食物上,一定要坚持低油、低盐、低糖的原则。

3、晚餐7-8分饱

因为晚饭过后,很接近我们的睡眠时间。如果晚饭吃多了,很容易不利于胃肠道的消化吸收。一旦如此,身体会因为消耗不了多余的脂肪而越来越胖。所以为了不影响自己的睡眠,建议大家在晚上六点就应该就餐完毕,而且应该以7-8分饱为适宜。


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